減肥謬誤｜男子飲食極清淡體重不跌反升 醫生指出菜單1常見謬誤 調整後2個月成功減18磅
撰文： 羅嘉欣
發布時間： 2024/12/13 14:27
最後更新： 3 小時前
▲ 台灣一名42歲男子為了快速減肥而戒吃澱粉質，結果導致體重不跌反升。
【減肥謬誤／糖尿病／碳水化合物／血糖】不少人在減肥的時候都會對澱粉質避之不及，但有醫生就指出，糖尿病患者攝取太少澱粉反而會讓血糖不穩、頭昏眼花，甚至影響身體機能，嚴重時可能會昏厥。
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台灣減重科醫生楊智文早前在個人Facebook專頁發文，指出在極低碳水飲食下，肝臟會生成酮體作為替代燃料，但這種情況可能會導致致命性的酮酸中毒，當中又以患有糖尿病病史長，且胰島素分泌已經顯著減少的人士尤為高危。
減肥謬誤｜糖尿病患者為減肥戒澱粉 體重不跌反升
楊智文又分享病例，表示一名42歲男子本身患有第二型糖尿病多年，一直控制不佳，身高170cm，體重90公斤（約198磅），糖化血色素高達9。男子求診時表示，已下定決心要控制好血糖並減重，因此除了重訓之外亦認真改變飲食，然而體重卻只有前2周下降3公斤（約7磅），之後甚至出現不跌反升的情況。與此同時，男子做運動時亦明顯比以前更容易感到疲勞，且需要更長的時間才能夠完全恢復。
楊智文詢問之下，才知道原來男子為了快速減重選擇完全不吃澱粉，早餐只吃烚蛋和青菜，午餐買便利店的雞胸肉及沙律，晚餐則吃涼拌豆腐和蒸魚。楊智文就指，雖然這樣的飲食看起來「清淡無負擔」，實際上卻完全缺乏碳水化合物的補充。
對此她解釋，減肥並非不能攝取碳水化合物，而是要依照「2比1比1」原則（2份蔬菜、1份優質蛋白質、1份優質澱粉）；此外也可以搭配「碳循環」飲食策略，在達到最佳運動效果的同時亦有助於肌肉增長和脂肪減少。
楊智文指，碳循環的重點在於讓肌肉裡儲存的肝醣提供快速的能量支持，但如果碳水化合物攝入不足，便會令肝醣逐漸耗盡，繼而導致運動容易疲勞。而運動後進食碳水化合物，除了能夠重新合成肌肉中的肝醣，也因為刺激胰島素分泌，有效幫助肌肉細胞吸收胺基酸，加速肌肉生長和修復。要穩定飯後血糖，就必須擁有足夠的肌肉。
經過2個月的調整和運動後，男子成功減下8公斤（約18磅）的體重，並順利增加1.5公斤（約3磅）肌肉量，連血糖也比以前穩定。
她最後總結，減肥時不應該完全戒吃澱粉質，而是要選擇優質澱粉，才能夠在減掉脂肪的同時增加肌肉，從而穩定血糖、促進健康。
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糖尿病飲食｜「3333法則」逆轉糖尿病前期
台灣63歲糖尿病名醫游能俊曾分享自己逆轉糖尿病前期的方法，便是靠「3333法則」，當中包括配合飲食和運動，強調如果減脂減得夠多，就連糖尿病都能夠逆轉，所以非常推薦大眾參考。
1. 「133低醣餐盤飲食」
- 1份醣：每餐只吃「1份醣」，如1/4碗飯、約2個湯匙的麵條、約3粒水餃；麵包類約半個拳頭左右的大小。
- 3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感，像是早餐1杯豆漿＋2顆蛋，就能達標。
- 3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅，建議未煮熟前約重300克，煮熟後約1.5碗。
- 進食次序：他建議先吃蛋白質或蔬菜，然後再吃澱粉類的飯麵。降血糖的重點是減少醣類總攝取量，方可達到效果。
2. 運動方面
游能俊建議，正餐後30分鐘就可以開始運動，每天運動至少運動30分鐘。基於他自身的身體的狀況，他主要是做重訓而非跑步。他建議，至少每人每天要走動，「能走就走」，切忌久坐，走動到一個微喘的程度便可。至於進階的有氧運動和肌力訓練，前者建議至少一周5天，後者建議一周3至5次。他補充，重訓和有氧運動缺一不可，新手可以先嘗試3個月，「有心不怕遲」。
3. 適量吃水果
他補充，減肥是「8分靠飲食，2分靠運動」，所以飲食管控很重要。不少人認為蔬菜包括水果，他提醒水果有果糖，同樣會加速升糖，故此每天吃半碗是上限；切片大概是一隻手指的厚度，切塊約兩個拇指疊起的厚度。如果早餐吃水果，就會代替蔬菜和醣類，一共4份水果，每次約4至5種水果。然後加2顆雞蛋和兩杯豆漿，豆漿會用來沖泡豆漿咖啡。
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資料來源：楊智雯醫師 ｜陪你健康享瘦每一天的貼文
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